Le travail sur écran est devenu omniprésent. Professionnel passant de longues heures au bureau ou étudiant connecté en permanence, votre posture devant l'écran peut agir sur votre santé musculo-squelettique. Les maux de dos peuvent en réalité être le symptôme d'un problème plus profond lié à votre position assise prolongée. Comprendre ces problèmes permet d'adopter les bons usages et de soulager vos douleurs actuelles, mais aussi d'éviter l'apparition de troubles plus graves. Les meubles proposés sur ce site spécialisé présente le confort et l'ergonomie nécessaires à une bonne posture.
Biomécanique de la posture assise et effet sur la colonne vertébrale
Contrairement à la position debout, où le poids du corps est réparti de manière équilibrée sur l'ensemble de la colonne, la position assise concentre une pression importante sur les disques intervertébraux, en particulier au niveau lombaire.
Lorsque vous êtes assis, votre bassin bascule vers l'arrière, ce qui a pour effet d'aplatir la courbure naturelle de votre colonne lombaire. Ce phénomène, appelé délordose, augmente la tension sur les ligaments et les muscles du bas du dos. Cette position, maintenue pendant de longues périodes, peut conduire à une fatigue musculaire chronique et à une surcharge des articulations vertébrales. De plus, une posture voûtée entraîne une flexion excessive de la colonne thoracique et cervicale, ce qui peut provoquer des tensions musculaires dans le haut du dos et le cou.
Syndromes musculo-squelettiques liés à l'utilisation prolongée des écrans
L'utilisation intensive des écrans peut engendrer divers troubles musculo-squelettiques, dont certains sont particulièrement fréquents et méritent une attention spéciale. Ces syndromes, s'ils ne sont pas pris en charge rapidement, peuvent devenir chroniques et avoir un effet sur votre qualité de vie et votre productivité.
Tension cervicale et céphalées de tension
La tension cervicale est l'un des troubles les plus couramment associés au travail sur écran. Il se caractérise par une douleur et une raideur dans la région du cou et des épaules, souvent accompagnées de céphalées dites de tension. Ces symptômes sont généralement le résultat d'une position prolongée de la tête penchée vers l'avant. Cette posture, appelée antépulsion de la tête, augmente la charge sur les muscles du cou et les vertèbres cervicales.
Pour éviter cela, il est nécessaire de positionner correctement votre écran à hauteur des yeux et de prendre des pauses régulières pour étirer et mobiliser votre cou. Des exercices simples comme des rotations lentes de la tête ou des étirements doux des muscles du cou peuvent soulager les tensions accumulées.
Syndrome du canal carpien et tendinites du poignet
Le syndrome du canal carpien et les tendinites du poignet sont des affections fréquentes chez les personnes qui utilisent intensivement un clavier et une souris. Ces troubles sont caractérisés par des douleurs, des engourdissements et des picotements dans la main et le poignet, pouvant s'étendre jusqu'à l'avant-bras.
Le syndrome du canal carpien est causé par la compression du nerf médian au niveau du poignet, souvent due à une flexion répétée ou prolongée du poignet. Les tendinites, quant à elles, résultent d'une inflammation des tendons, généralement provoquée par des mouvements répétitifs ou une position contraignante du poignet.
Pour réduire ce risque, il est conseillé d'adopter une position neutre du poignet lors de l'utilisation du clavier et de la souris. Votre poignet doit être dans le prolongement de votre avant-bras, sans flexion excessive. L'utilisation de repose-poignets peut aider à garder une position neutre. De plus, des pauses régulières pour étirer les mains et les poignets sont indispensables.
Lombalgie chronique et hernie discale
La lombalgie chronique et la hernie discale sont des complications sérieuses pouvant résulter d'une mauvaise posture prolongée devant l'écran. La lombalgie se manifeste par des douleurs persistantes dans le bas du dos, tandis que la hernie discale survient lorsque le noyau d'un disque intervertébral fait saillie à travers sa paroi externe, comprimant potentiellement les nerfs adjacents.
Ces troubles sont souvent le résultat d'une position assise prolongée avec une mauvaise posture, notamment une perte de la lordose lombaire naturelle. Cette position augmente la pression sur les disques intervertébraux et peut, à terme, conduire à leur détérioration.
Une bonne posture assise, avec un soutien lombaire adéquat, évitent ces problèmes. L'utilisation d'un siège ergonomique, peut contribuer à réduire la pression sur votre colonne lombaire. De plus, des pauses régulières pour se lever, marcher et s'étirer soulagent la pression sur vos disques intervertébraux.
Ergonomie du poste de travail et prévention des troubles posturaux
L’ergonomie de votre espace de travail est déterminant dans la prévention des troubles posturaux causés par une exposition prolongée aux écrans. Un poste de travail ergonomique bien conçu vous permet de garder une bonne posture tout au long de la journée, réduisant ainsi le risque de développer des problèmes musculo-squelettiques.
Réglage de la hauteur du siège et du bureau
Le réglage correct de la hauteur de votre siège et de votre bureau permet de garder une bonne posture. Votre siège doit être ajusté de manière à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol, avec vos genoux formant un angle d'environ 90 degrés. La hauteur de votre bureau doit permettre à vos avant-bras d'être parallèles au sol lorsque vous utilisez votre clavier, avec vos coudes formant également un angle d'environ 90 degrés.
Si votre bureau n'est pas réglable en hauteur, vous pouvez utiliser un repose-pieds pour compenser. Cela vous permettra de garder une position assise confortable en gardant vos pieds bien soutenus.
Positionnement correct de l'écran et des périphériques
Le positionnement de votre écran a son importance pour éviter les tensions au niveau du cou et des épaules. Votre écran doit être placé devant vous, à une distance d'environ un bras tendu. Le haut de l'écran doit être au niveau de vos yeux ou légèrement en dessous, ce qui vous permet de regarder légèrement vers le bas sans avoir à incliner la tête.
Le clavier et à la souris doivent être placés de manière à ce que vos poignets restent dans une position neutre lorsque vous les utilisez. Évitez de trop étendre ou fléchir vos poignets. L'utilisation d'un tapis de souris avec repose-poignet est utile pour une position confortable.
Choix du mobilier ergonomique adapté (siège, repose-pieds, support d'écran)
Un siège de bureau ergonomique doit apporter un bon soutien lombaire, être réglable en hauteur et en inclinaison, et disposer d'accoudoirs ajustables. Certains modèles proposent même le soutien dynamique qui s'adapte à vos mouvements.
Un repose-pieds peut être utile si votre bureau n'est pas réglable en hauteur ou si vous êtes de petite taille. Il aide à préserver une bonne circulation sanguine dans les jambes et réduit la pression sur le bas du dos. Un support d'écran réglable peut également être utile, vous permettant d'ajuster facilement la hauteur de votre écran pour une bonne position..
En adoptant ces principes ergonomiques, vous créez un environnement de travail qui soutient une posture saine et réduit le risque de développer des troubles musculo-squelettiques liés à l'utilisation prolongée des écrans.
Techniques de correction posturale et exercices de renforcement musculaire
L'ergonomie de votre poste de travail doit être complétée par des techniques actives de correction posturale et des exercices de renforcement musculaire. Ces pratiques vous aideront à développer une meilleure conscience corporelle, à corriger les déséquilibres musculaires et à renforcer les muscles qui soutiennent une bonne posture.
Méthode Alexander et rééducation proprioceptive
La méthode Alexander est une technique d'éducation corporelle qui vise à améliorer la posture et le mouvement en corrigeant les mauvaises habitudes. Elle se concentre sur la prise de conscience de vos schémas de mouvement et de posture, vous permettant de les modifier consciemment. Cette méthode peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui passent de longues heures devant un écran, car elle vous apprend à garder une posture équilibrée et détendue, même lors de tâches statiques.
La rééducation proprioceptive, quant à elle, vise à améliorer votre perception de la position de votre corps dans l'espace. Des exercices simples comme se tenir debout sur une jambe ou effectuer des mouvements lents et contrôlés peuvent aider à améliorer votre équilibre et votre coordination, ce qui entraine une meilleure posture globale.
Stretching et yoga pour soulager les tensions musculaires
Le stretching et le yoga sont des pratiques excellentes pour soulager les tensions musculaires accumulées lors du travail sur écran. Des étirements réguliers des muscles du cou, des épaules, du dos et des hanches peuvent aider à réduire la raideur et améliorer la souplesse. Le yoga combine étirements, renforcement et conscience corporelle, ce qui en fait une pratique idéale pour contrer les effets néfastes d'une position assise prolongée.
Un mouvement simple consiste à tourner lentement la tête de gauche à droite, puis d’avant en arrière afin de détendre la nuque. Pour les épaules, il suffit de croiser un bras devant la poitrine et de le tirer délicatement avec l’autre. En position à quatre pattes, il est bénéfique d’alterner entre arrondir le dos vers le haut et le creuser vers le bas, ce qui procure un étirement agréable de la colonne vertébrale. Enfin, assis sur une chaise, une rotation douce du haut du corps vers un côté puis l’autre contribue à assouplir la posture et réduire les raideurs.
Exercices de renforcement des muscles profonds du tronc
Le renforcement des muscles profonds du tronc, aussi appelés stabilisateurs, contribue à garder une bonne posture. Pour y parvenir, il est recommandé d’intégrer certains exercices dans sa routine. En adoptant une position de planche et en veillant à conserver l’alignement du corps, on sollicite efficacement ces muscles. Travailler la coordination en étendant simultanément un bras et la jambe opposée permet aussi de les mobiliser. Enfin, en allongeant progressivement un bras et une jambe en position allongée, on améliore le contrôle et la stabilité du corps. Ces exercices, réalisés régulièrement, contribueront à renforcer votre "corset naturel", améliorant ainsi votre stabilité posturale et réduisant le risque de douleurs liées à une mauvaise position devant l'écran.
Les nouvelles technologies sur la santé musculo-squelettique
L'évolution rapide des technologies numériques a profondément modifié nos habitudes de travail et de loisirs. Si ces innovations ont apporté de nombreux avantages en termes de productivité et de connectivité, elles ont également introduit de nouveaux problèmes pour notre santé musculo-squelettique.
Syndrome du "text neck" lié à l'utilisation intensive des smartphones
Le syndrome du text neck, ou cervicalgies des textos, est une affection de plus en plus fréquente, liée à l'utilisation intensive des smartphones. Ce trouble se caractérise par des douleurs chroniques dans le cou et les épaules, résultant de la flexion prolongée de la tête vers l'avant lors de l'utilisation d'appareils mobiles.
Lorsque vous inclinez la tête pour regarder votre smartphone, le poids effectif supporté par votre cou augmente de façon importante. Cette surcharge répétée peut entraîner une usure prématurée des vertèbres, des tensions musculaires chroniques et même des déformations posturales à long terme.
Pour éviter ce syndrome, il est conseillé de lever votre téléphone à hauteur des yeux plutôt que de baisser la tête, de faire des pauses régulières et des exercices d'étirement du cou, d'utiliser la commande vocale ou des écouteurs pour réduire le temps passé à regarder l'écran.
Fatigue visuelle et troubles de la convergence oculaire
La fatigue visuelle numérique, aussi appelée syndrome de vision informatique, se manifeste par des symptômes tels que des yeux secs, une vision floue, des maux de tête et une sensibilité à la lumière.
Un problème particulièrement préoccupant est le trouble de la convergence oculaire. La convergence est la capacité de nos yeux à se tourner vers l'intérieur pour focaliser sur un objet proche. L'utilisation intensive d'écrans peut entraîner des difficultés à conserver une vision nette et confortable lors de tâches de près.
Pour préserver votre santé visuelle, il est recommandé d’adopter quelques règles au quotidien. La règle du 20-20-20, qui consiste à détourner le regard de l’écran toutes les vingt minutes pour fixer un objet situé à environ six mètres (vingt pieds) pendant vingt secondes, permet de réduire la fatigue oculaire. Ajuster la luminosité et le contraste des écrans contribue également à limiter l’inconfort visuel, tandis que le port de lunettes anti-lumière bleue est une protection supplémentaire contre les effets néfastes de l'écran. Enfin, un contrôle régulier de la vue par un professionnel prévient d’éventuels troubles.
Troubles musculo-squelettiques liés à l'utilisation des tablettes tactiles
L'utilisation prolongée de tablettes tactiles peut entraîner des tensions dans le cou, les épaules et les poignets, en raison de leur design qui encourage souvent des postures peu naturelles.
L'utilisation d'une tablette incite généralement à la tenir d'une main en tapant de l'autre, ou à la poser sur les genoux, ce qui force à incliner la tête vers le bas. Ces positions peuvent rapidement conduire à des tensions musculaires et des douleurs, en particulier dans la région cervicale et les membres supérieurs.
Pour une utilisation plus ergonomique de votre tablette, il est conseillé d'utiliser un support pour tablette qui la garde à hauteur des yeux, d'alterner entre la position portrait et paysage, d'utiliser un clavier externe lors de longues sessions de frappe et faire des pauses régulières et des étirements, en particulier pour le cou et les épaules.
Si les nouvelles technologies ont transformé notre façon de travailler et de communiquer, elles ont aussi apporté de nouvelles épreuves pour notre bien-être physique. En prêtant attention à notre posture, en intégrant des principes ergonomiques et en veillant à pratiquer des exercices réguliers, nous pouvons éviter les troubles musculo-squelettiques et tirer pleinement parti des bénéfices de l'ère numérique sans nuire à notre santé.